随分お久し振りの投稿です。。
再開のきっかけということで
抽選にもれてしまったので、出走は叶いませんでしたが。。
明日は、大阪マラソン。

レース前日から当日にかけての食事について
もう、ここまで来ているのに今更感がありますが

まず、前日（今日です）
1）主食多め、主菜（おかず）少なめ（糖質中心の食事）
運動時のエネルギーであるグリコーゲンを蓄えるために、糖質中心の消化の良いものを摂る。
糖質は主食に多く含まれているので、
ごはん、パン、うどんパスタ、もち、シリアルなどを中心に主菜（おかず）を少なめに
2）ビタミンを摂る
ビタミンはエネルギー代謝や体調を整えるために欠かせないものなので不足のないように取りましょ。
特に、糖質からエネルギーを作るのに必要なビタミンB?は不足しやすいので注意！
※ビタミンB?は、豚肉に含まれてます。
3）脂肪は控える
前日ともなると、緊張感が高まりストレスがかかっています。
ストレスがかかると消化機能も下がっていますので、
消化に時間のかかる脂身の多い肉とか揚げ物、ドレッシング、マヨネーズなど脂肪を多く含むものは控えめに
4）食物繊維は控える
3）と同じく、緊張感の高まりによって消化機能の低下があるので
食物繊維の取り過ぎは腸内にガスがたまりやすくお腹が張ったり
下痢になる原因になりがちなので。。
5）生もの厳禁
食の安全性を最優先に。
これは言うまでもない事ですが。。
お腹痛くて走れなくなる可能性高まりますからね。

さて、続いては当日の食事
1）レース前2～3時間
糖質（主食）中心の軽食
おにぎり、もち、かけうどん、カステラ、だんご
食パン（ジャム、はちみつ付き）、あんぱん
これらのなかで食べやすいもの
2）1時間以内
吸収の早い糖質を少量
バナナ、100％果汁ジュース、エネルギーゼリー、スポーツドリンクなど
3）45分前
この時間にぶどう糖(75g)摂取すると一時的に高血糖になりレース中に血糖値が急激に低下して低血糖状態になる可能性があるので注意が必要です。
ぶどう糖よりも血糖値の上昇が緩やかで低血糖になりにくい
果糖がおすすめです。
4）レース中
なにより怖い脱水症状と低血糖症状回避
水分と糖質の補給
スポーツドリンク、ミネラルウォーター、バナナ、エネルギーゼリー
こまめに

最後に
リカバリーに重要な、レース終了後
1）直後
糖質とたんぱく質を摂る
消耗した筋グリコーゲン（筋肉疲労、筋肉痛）の回復には同時摂取がおすすめです
2）食事
消化が良く食べやすいものをバランス良く

こんな感じに、ざっくりと書いてみましたが
参考になれば幸いです。

何よりも、怪我なく事故なく無事に
愉しんでくださいませ。

来年も申し込みをして
参加を目指してみようと思います。

そして、ブログ再開も
参考資料
体育・スポーツ指導者と学生のための
スポーツ栄養学

お仕事の人もお休みの人も
笑顔の多い日に。
そして、ステキな1日を♪

ありがとう。
ほな、また。。

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